প্রথমবারের মতো গর্ভবতী মা এবং আসন্ন শিশুর সেরা স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা
আপনার প্রথম গর্ভাবস্থায় খাওয়ার সেরা খাবার কি কি হতে পারে?
আপনি যখন গর্ভবতী হন, তখন আপনার ভিতরে ক্রমবর্ধমান জীবনকে সমর্থন করার জন্য আপনার শরীরে অনেক পরিবর্তন হয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল আপনার নিজের এবং আপনার বিকাশমান শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির বৃদ্ধি। যদিও অনেক খাবার অপরিবর্তিত থাকে, কিছু খাবার গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকে খাওয়ার জন্য এখানে ৭ টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে:
সুপার খাবার
একটি সুপার ফুড হল একটি পুষ্টিকর খাবার যা আপনার এবং আপনার ছোটটির জন্য বিস্তৃত সুবিধা বহন করে। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টিতে পরিপূর্ণ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মঙ্গলকে তরান্নিত করে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কিছু দুর্দান্ত সুপার ফুডের মধ্যে রয়েছে:
চিয়া বীজ
গর্ভবতী মায়ের জন্য চিয়া বীজ: গর্ভবতী মায়ের জন্য চিয়া বীজের উপকারিতা
>> চিয়া বীজ ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিনের ভালো উৎস। এই সমস্ত পুষ্টিগুলি গর্ভবতী মায়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং বিকাশমান শিশুর স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
>> চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, উভয়ই ভ্রূণের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। ক্যালসিয়াম অপরিহার্য কারণ এটি হাড় গঠনে সাহায্য করে এবং ম্যাগনেসিয়াম শক্তি উৎপাদন, সুস্থ স্নায়ু কোষ, হরমোন উত্পাদন এবং হজমের জন্য অত্যাবশ্যক।
>> চিয়া বীজে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরকে ফ্রি র্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। ফ্রি র্যাডিকেলগুলি ক্ষতিকারক অণু যা ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের কারণ হতে পারে।
>> চিয়া বীজে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা শিশুদের গর্ভপাত বা কম জন্ম ওজনের ঝুঁকি কমাতে পারে। তাদের মধ্যে লিগন্যান রয়েছে যা 55 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে
মাকা মূল
>> মাকা রুট গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি জনপ্রিয় সম্পূরক হয়ে উঠছে কারণ এটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে যা মা এবং অনাগত সন্তান উভয়ের জন্যই প্রয়োজনীয়।
>> মাকার মূলে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড, খনিজ, ভিটামিন এবং ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলা এবং তার শিশুর স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।
>> মাকা রুট ঐতিহাসিকভাবে অ্যান্ডিজ সংস্কৃতিতে শক্তি বৃদ্ধিকারী হিসাবে ব্যবহৃত হয়েছে এবং গর্ভাবস্থায় হরমোনের ভারসাম্য এবং উর্বরতার জন্য সুবিধা প্রদান করে।
>> গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ম্যাকা রুটের মূল কাজগুলির মধ্যে রয়েছে প্রজনন স্বাস্থ্যের প্রচার, বিকাশমান ভ্রূণের পুষ্টি, শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করা এবং সাধারণ সুস্থতার প্রচারে সহায়তা করা।
জৈব স্ট্রবেরি
গর্ভবতী হন এবং জৈব স্ট্রবেরি খান
"JAMA পেডিয়াট্রিক্স" 2023-এ প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে গর্ভবতী মহিলারা যারা জৈব স্ট্রবেরি খেয়েছিলেন তাদের অর্গানিক গ্রুপের তুলনায় অর্গানোক্লোরিনের মতো ক্ষতিকারক রাসায়নিকের মাত্রা কম ছিল। গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ছিলেন 92 জন গর্ভবতী মহিলা (গড় বয়স 27.2 ± 3 বছর) এবং অর্ধেক দৈনিক স্ট্রবেরি খেয়েছিলেন যা হয় জৈব বা প্রচলিতভাবে জন্মানো হয়েছিল। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলাদের মধ্যে দুটি অর্গানোক্লোরিন কীটনাশকের সনাক্তযোগ্য মাত্রা ছিল যারা প্রচলিতভাবে জন্মানো স্ট্রবেরি খেয়েছিল; তবে, জৈব স্ট্রবেরি খাওয়া মহিলাদের মধ্যে এই চিহ্নগুলি বিদ্যমান ছিল না।
গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে জৈবভাবে জন্মানো ক্ষেত্রগুলি থেকে স্ট্রবেরি খাওয়া এই ক্ষতিকারক রাসায়নিকগুলির এক্সপোজার কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং জৈব ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি দেখানো পূর্ববর্তী গবেষণাকে সমর্থন করে। এই আইটেমগুলি সেবন করা দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে যেমন অকাল জন্ম এবং কম জন্মের ওজন।
আপনি যদি গর্ভবতী হন এবং আপনার ডায়েটে আরও জৈব খাবার অন্তর্ভুক্ত করার আশা করেন তবে আপনার জন্মপূর্ব নিয়মের অংশ হিসাবে স্ট্রবেরি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন!
জৈব ব্লুবেরি
এখানে সাতটি জৈব ব্লুবেরি রেসিপি রয়েছে যা আপনার ক্রমবর্ধমান পেটকে পুষ্ট করতে এবং আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থা উপভোগ করতে সহায়তা করে!
প্রাচীন সুপারফুড এবং ভিটামিনের মিশ্রণে শীর্ষে থাকা ব্লুবেরিগুলি গর্ভবতী মহিলাদের সর্বোত্তম বৃদ্ধি এবং কোষের ঝিল্লির কার্যকারিতাকে সমর্থন করার জন্য অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে। এছাড়াও, ব্লুবেরিতে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শিশুর নিউরাল টিউবকে অস্বাভাবিকতা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
>> গর্ভাবস্থায় আপেল ব্লুবেরি স্মুদি
উপকরণ:-১ কাপ মিষ্টি ছাড়া ভ্যানিলা বাদাম দুধ বা অন্য কোনো ধরনের দুধ; 2 কাপ তাজা বা হিমায়িত ব্লুবেরি; 1 বড় মিষ্টি পেঁয়াজ, কাটা; 1 কাপ কাটা কেল; 2 টেবিল চামচ হেম্প হার্ট (বা অন্যান্য প্রোটিন পাউডার); 2 টেবিল চামচ flaxseeds; ½ চা চামচ দারুচিনি; ½ চা চামচ জায়ফল; সমুদ্রের লবণের ড্যাশ; বরফ কিউব প্রণালী: মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সব উপকরণ একসঙ্গে ব্লেন্ড করুন। যেমন আছে তেমন উপভোগ করুন বা কিছু ওটস বা অন্যান্য সুস্বাদু ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল পরিবেশন করুন।
>> বেরি এবং কুইনোয়া সহ বীজ স্মুদি
উপকরণ: 1 কাপ রান্না করা কুইনোয়া; 1/2 কাপ হিমায়িত পীচের টুকরো; 1 কাপ unsweetened ভ্যানিলা বাদাম দুধ বা অন্য কোন ধরনের দুধ; 1/2 কাপ রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি বা অন্য কোন বেরি; 2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ (বা গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিডস); 1 চা চামচ মধু; স্বাদে লেবুর রস (ঐচ্ছিক)। নির্দেশাবলী: - একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। যেমন আছে তেমন উপভোগ করুন, অথবা যেতে যেতে একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর স্মুদির জন্য চশমায় ঢেলে দিন!
>> প্রেগন্যান্সি স্ট্রবেরি ব্লুবেরি ড্রিম স্মুদি
একটি সতেজ কিন্তু ভরা সকাল পানীয় জন্য চশমা মধ্যে ঢালা!
>> স্ট্রবেরি কুইনো প্যানকেকের সাথে সবুজ ভেজি ব্রেকফাস্ট বাউল
মাছের তেল
মাছের তেলের মতো তেলগুলি গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করতে পারে যা গর্ভাবস্থায় বৃদ্ধি এবং বিকাশকে সমর্থন করে। এই অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়াগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং সারা শরীরে প্রদাহ কমায়, যা বিশেষ করে গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে যখন আপনার ইমিউন সিস্টেম ক্রমাগত পুনরুজ্জীবিত হয় তখন উপকারী। DHA (docosahexaenoic acid) মস্তিষ্কের বিকাশের একটি অপরিহার্য উপাদান তাই তৈলাক্ত মাছ বা পরিপূরকগুলির মাধ্যমে এই তেলের উচ্চ মাত্রা অন্তর্ভুক্ত করে ভ্রূণের বিকাশকে উপকৃত করতে পারে।
তাজা শাকসবজি
উদ্ভিদে ভিটামিন সি, এ, এবং কে এর মতো অত্যাবশ্যক পুষ্টির ঘনত্ব রয়েছে এবং সেই সাথে ফাইবার রয়েছে যা গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিছু দুর্দান্ত উদ্ভিজ্জ উত্স অন্তর্ভুক্ত:
-ক্যান্সার প্রতিরোধে শাক-সবুজ যেমন কালে এবং চরদ
- ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি, ব্রকলি, বাঁধাকপি, বোক চয় ইত্যাদি
পালং শাক এবং লেটুস সহ অন্যান্য সবুজ শাক সবজি
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিপূরক
ধরুন আপনি এই পুষ্টির স্বাস্থ্যকর উতসগুলি খেতে পারবেন না বা সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে খান না। সেক্ষেত্রে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের আপনার যোগ্য দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের জন্য সম্পূরকগুলি পরবর্তী সেরা বিকল্প হতে পারে। গার্ডেন অফ লাইফ বা নর্ডিক ন্যাচারালের মতো ভেগান বা প্যালিও কমপ্লায়েন্ট ব্র্যান্ডের কিছু শীর্ষ পছন্দ অন্তর্ভুক্ত।
দুগ্ধজাত পণ্য
যদিও দুধের সূত্র বা বুকের দুধ খাওয়ানোর মাধ্যমে শিশুর মধ্যে হরমোন স্থানান্তরিত হওয়ার উদ্বেগের কারণে অনেক লোক তাদের গর্ভাবস্থায় দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলে, দুগ্ধজাত পণ্য আসলে মা এবং ভ্রূণ উভয়ের জন্য মূল্যবান পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। দই, পনির এবং দুধের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্য ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, রাইবোফ্লাভিন (B2), নিয়াসিন (B3), এবং ভিটামিন বি 12 প্রদান করে … তালিকাটি চলে! দুগ্ধজাত দ্রব্যে ইমিউনোগ্লোবুলিনও থাকে যা পরবর্তী জীবনে মা ও শিশু উভয়ের সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে! যদিও গর্ভাবস্থার যেকোন পর্যায়ে অতিরিক্ত দুগ্ধ সেবন এড়িয়ে চলা সাধারণভাবে উপকারী হতে পারে (যদিও এটি ভারী ধাতুর এক্সপোজার সীমিত করার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ), এটি অবশ্যই ঠিক আছে
প্রথমবার গর্ভবতী মায়ের জন্য কিছু ভাল খাবারের পছন্দ হল:
>> মাছ: মাছ স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস এবং প্রায়ই গর্ভাবস্থায় সুপারিশ করা হয়। খামারে তোলার চেয়ে বন্য ধরা মাছ বেছে নিন।
>> বাদাম এবং বীজ: বাদাম এবং বীজ উভয়ই স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস। বিভিন্ন বাদাম এবং বীজ খাওয়া আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে।
>> বেরি: বেরি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ এতে উচ্চ মাত্রায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। খাওয়ার জন্য কিছু ভাল বেরির মধ্যে রয়েছে স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি।
>> শাকসবজি: শাকসবজি হল ফাইবারের একটি বড় উৎস যা গর্ভবতী মহিলাদের অন্ত্রের গতিবিধি উন্নত করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। বিবেচনা করার মতো কিছু সবজির মধ্যে রয়েছে ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন ব্রোকলি, ফুলকপি, সেলারি, এবং পালং শাক এবং শাক-সবজি যেমন কেল, চার্ড এবং বোক চয়।
>> গ্রীক দই: গ্রীক দই ক্যালসিয়ামের একটি বড় উৎস যা প্রায়ই গর্ভাবস্থায় হারিয়ে যায়। এছাড়াও এতে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন রয়েছে যা আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।
إرسال تعليق